22 באוקטובר 2014

על האחוזים שבמחברת והקג' שעל המוט


לאחרונה נתקלתי במספר כתבות המספידות את שיטת האחוזים באימוני כוח ומציעות פתרונות ופורמטים חדשים.


כמו שכתב צ'ארלס פוליקווין (שם שכדי להכיר לעומק):

"לפני שאתה מאמץ שיטה "חדשנית" תבדוק כמה זמן היא קיימת בשוק לעומת הישנה והאם היא מציעה משהו חדש לגמרי שאף שיטה ישנה לא מסוגלת לעשות או שזה עוד "מוצר חדש" בעטיפה נוצצת הבא למכור את הדבר הישן לפרייר ואהבל החדש."



אם כך, בוא ונראה מה יש לנו בשוק:

1.      5X5 הטובה והישנה והוריאציות למינהם אשר מבוססים על עקרון של ה- PROGRESSIVE LOAD שתבע אותו מיילו מקרוטונה עוד בימי יוון העתיקה מאז אגב, לא הומצא שום דבר חדש אלה הבנו ושכללנו את הקיים, אבל זו דעתי...
2.      האחוזים או ההתקדמות היחסית שנמצאת איתנו מהמאה הקודמת ועם ההצלחה שלה קשה להתווכח. מספיק לציין שמשקולנים עדיין משתמשים בה ותסכימו איתי, משקולנים הם לא החלשים שבחבורה..
זהו. נכון שזה מוזר? כל-כך הרבה כתבות ותוכניות אימונים נכתבו ומסתובבים ברחבי הרשת – לכל מטרה, גיל, מין וזמן פנוי אבל כולן מבוססות או על מספר מוחלט או על היחס או (לרוב זה מה שקורה) על השילוב בין שניהן, הרי אם נפתח תוכנית סופרסטים לעלייה במסה למשל, לרוב בהתחלה יהיה החישוב היחסי מה – RM1 ואחר-כך פריסה מספרית.

כי זה עבד, עובד וימשיך לעבוד!

רוב "הממצאים" של השיטות החדשות הם אלה שאין להם מוסר עבודה להמשיך ולמצות את השיטה עד טיפת היזע האחרונה שלהם – כי זה פאקינג קשה ומתסכל להתקע בקיר!

זאת אחת הסיבות שהמון מתאמנים לא מתקדמים – כשהם נתקעים בקיר הם מחליפים שיטה כי הם "מיצאו" את הקודמת אך האמת היא שכאשר אנחנו מגיעים לפלטו זו הנק' בה מתחיל האימון האמיתי והגוף מתחיל להגיב!!!

כל עוד אנחנו מתקדמים בצהלה בקג' אנחנו רק "מחממים את הגוף" לדבר האמיתי כשנמצה את המומנטום ו"הפוטנציאל השרירי" והנה הגענו והגוף שלנו אומר:

-          אני מוכן לעבוד! תן לי את זה! בכל הכוח! בוא נשבור ונעבור את הקיר המזויין הזהההההההה!!!!!!!!!
-          לאאא (אומר המוח הרציונאלי) אם הגענו לקיר, סימן שמיצינו את התוכנית והגיע זמן לעבור כי המשמעות של הקיר היא שההתקדמות נעצרה וצריך לחפש גירוי חדש...
מה שבעצם הוא אומר, שזה קשה וכואב ולא בא לי לעבוד קשה ולא לראות במיידי סיפוק ותמורה...

ילד, אם אתה רוצה גירויים חדשים – סע לאיביזה או לאמסטרדם. אם אתה רוצה להתאמן – סתום ת'פה ותתחן עד שתתקדם עוד קג' 1 מזויין שקבר אותך במשך שנה!
עכשיו לגבי האחוזים מהפן הפרקטי.

לעבוד מתוך כשלון – זה טמטום (אלה אם אתה מפתח גוף ששם חוקי המשחק והמטרות שונים לגמרי), לגמור את הגוף באימון אחד ולהתאושש שבוע לא יביא אותך לשיאים חדשים אלה לאשפוז והשבתת פעילות. סובייטים הבינו זאת היטב אי שם בתחילת המאה ה- 20. דבר נוסף שהם הבינו ע"י מחקרים וניסוי ותהיה (חומר אנושי לנסות עליו לא חסר להם...) שעבודה יחסית שהיא בטווח של עד 85% מהמקסימום מניבה תוצאות מעולות עם שיעור פציעות מינימאלי!

תוכנית / שיטת האימונים היא טובה (ביחס הפוך) בדיוק כמו מספר הפציעות שלך בגללה.

אתה עובד מתחת (אבל מספיק קרוב) למקסימום שלך ומתקדם באופן יחסי ובטוח ואם אתה לא מתחרה ברמה המקצועית ולא בעשיריה הטובה ביותר – יותר מזה גם לא צריך.

לגבי הטענה שתוכניות מבוססות אחוזים ארוכות מדי, לא מדוייקות כי ההתקדמות שלך מהירה יותר ו- 85% אחוז בסוף הם כבר לא אותם 85% שבהתחלה כי התחזקת וסביר להניח ש RM1 שלך השתנה ולהתקדם חמישה קג' בשלושה חודשים בזמן שאתה יכול לקפוץ כל חודש או שישה שבועות:

·         מי אשם שבחרת תוכנית שלא מתאימה לך?
·         יש אין ספור תוכניות (5-3-1 של וונדלר היא דוגמא נהדרת) שמציעות פתרונות שונים אך טובים וכחמים לא פחוט מהתוכנית התלת חודשיות הקלאסיות.
·         בדיוק כמו ה- INTRA-WORKOUT NUTRITION למה לא להוסיף עוד קג' אחד או שניים כדי להדביק את הפער, לדוגמא:
Week 1-4: 5x5 70%
Week 4-8: 5x3 77.5% + 2 kg
Week 9-12: 5x2 85% + 1 kg
Week 13: Active recovery
Week 14: RM TEST
מוסיפים משקל בתוך הסייקל (אם יש צורך וחשש להתקדמות איטית ולא מדוייקת) תוך כדי שמירה על כלל הזהב:
כשעצימות עולה הנפח יורד.
·         בהמשך למה שכתבתי קודם – אם תיהיה מספיק עקשן ותתמיד, מהר מאוד ה- 85% יעברו את ה- RM הישן שלך והאימונים כבר לא יהיו "קלים" כמו בהתחלה ולא תגיד "שאתה לא ממצא את הפוטנציאל שלך" אלה תשמח שזה רק 85% ולא 95%...
לגבי הנקודות שלעיל ישנם אין ספורים מאמרים מאנשים מכובדים ממני בתעשיה אבל על נושא אחד לא חושב שקראתי באף אחד מהמקורות מהם אני מקבל דיוור שבועי...

הפקטור הפסיכולוגי


זה ידוע מימים ימימה שהנפש שולטת cגוף ואיכות האימון שלנו תלויה ביכולת הריכוז והשליטה העצמית שלנו – ארנולד שוורצנגר הוא דוגמא ניצחת לזה!

שיטת האחוזים עושה שרות טוב מאוד בלהקל עלינו להתגבר על הקושי לטובת הסט הכבד – נניח שאתה מגיע לאימון במצב רצפה, תיהיה הסיבה אשר תיהיה והנה אתה עומד מול המוט ובראש שלך בלאאאגאאאןןןן!

·         לפי שיטת המספרים המוחלטים זה יהיה קשה: 140 קג' – פאק! אני גמור כי _______ אולי באימון הבא אולי... אולי... אולי...
הסיכוי שזה יעלה הוא 50/50 ואני אופטימי.
·         לפי שיטת ה- RPE שהיא הכוכב העולה, שיטה בה אתה מעריך את המצב הנוכחי שלך ביום נתון (מיותר לציין שזה למתאמנים מתקדמים מאוד עם יכולת ניתוח מצב ומודעות עצמית בשמיים) ולפי זה מעמיס את המוט אבל חברים רגע, או שאני לא מבין כלום או שזה שיטת אחוזים רק "בראש": 
v      היום אני מרגיש "חלש", נלך על 65-75% ברגוע.
v      היום אני "זיין", מפציצים 90-95%
סוג של אירוניה לא?.. זוכרים את הציתות של צ'ארלס שרשמתי קודם?..

·         לפי שיטת האחוזים (הקלאסית במקרה זה) – בין אם אני מרגיש רע, גמור ולא מאמין שאוכל - זה רק 85% מתוך ה- 100%! זה "קל"... 
*** אני רוצה לסייג – יש מצבים בהם, לא משנה מה שיטת האימון, צריך להיות חכם, לוותר על האגו ולסגת. לסגת לטובת האימון הבא, אולי למנוע פציע ולהבטיח רצף אימונים.
זהו. זה כל מה שרציתי לומר, לפחות הפעם... J

תיהיו לי בריאים ב 100%!

נפגש בשבוא הבא,

ביי

פרסום תגובה

Whatsapp Button works on Mobile Device only

Start typing and press Enter to search