24 באוגוסט 2014

תזונה לפני, אחרי ובכלל

בהתחלה, כשראיתי את הנושא, די חששתי – מצד אחד זה מאוד נעים ששואלים אותי על תזונה (סימן שמעריכים את חוות הדעת ונותנים ריזיקה לידע) מצד שני, קטונתי אני לכתוב על תזונה כשיש אנשי מקצועה שזהו לחם-מים שלהם וחלקם  טובים מספיק כדי להפוך מים ליין ועל לחם למרוח חמאה וקוויאר...

אבל אני תמיד נעתר לאתגר, אז הנה זה בא:

תזונה = הזנה הנאה

המטרה של תזונה הינה להזין אותנו במטרה לקיים את המכונה האנושית ולגרום לה לתפקד ורצוי באופן האופטימאלי ביותר!

אין זה אומר שצריכים לסבול כשאוכלים ולא להנות, ההפך הוא הנכון אבל בעידן בו אנחנו חיים, הנאה תפסה את מקומה של הזנה, כאשר האחרונה היא החשובה באמת ובראשונה!

אם כך, איך מזינים את הגוף לפני אימון?

כדי לענות על השאלה, צריך להבין מה זה אימון ברמה הפיזיולוגית (מיקרו למאקרו) וברמה הפיזיולוגית, בזמן האימון, אנחנו משפיעים (מערערים איזון) על אחת (כולן מעורבות אך תמיד יש את המערכת הדומיננטית) משלושת מערכות ליצירת אנרגיה בגוף האדם:


1.      אנאירובי אלקטי – ATP/CP (קריאטין)
2.      אנאירובי לקטי – גליקוליטי (סוכר)
3.      אירובי – סוכר/שומן
חשוב לזכור שמנגנון ATP/CP נוצר ע"י פרוק של סוכר ו/או שומן כלומר, סוכר ושומן הם קבלני האנרגיה העקרים בגוף!

יש גם יותר מדרך אחת להשפיע על המנגנון זה או אחר לדוגמא:

א)      אימון אירובי (השפע וגירוי של תהליך פיזיולוגי בו רוב האנרגיה נוצרת ע"י שריפת שומן וסוכר) היא לאו דווקא ריצה, כל עבודה רציפה מעל כ- 15 דק' ישיגו את אותו האפקט.
ב)      סט סקווט כבד לחזרה-שתיים וספרינט ל- 50-60 מטר יהנו שניהם ממערכת של ATP/CP
נכון שיש מטרות, מרכיבים ושיקולים נוספים אך לא על זה מדבר המשורר בפוסט זה...
עכשיו באו נדבר על הזנה.

אנחנו מזינים את עצמינו ע"י שלושה מרכיבים עקריים בלבד:

1.      פחממה - אנרגיה
2.      חלבון - בניה
3.      שומן – אנרגיה, הגנה על איברים, מבנה התא
מכאן, שלושה דברים חשובים יש לזכור:

1.      זמן עיכול של שומן וחלבון ארוך יותר מפחממה ופחממה היא המקור האנרגתי הזמין ומהיר ביותר.
*** לא מתכוון להכנס להבדלים בין תזונה לתזונה - "צדיק באמונתו יחיה"...

2.      בזמן אימון, הגוף צורך פחממה כמקור אנרגיה בלעדי אך מתאושש (אצל מתאמנים ותיקים ומיומנים אפילו בין הסטים קרי, צריכה מוגברת של חמצן, נשימה מועצת, על מנת לעודד שריפת שומן וברמות גבוהות הגוף ממיר את השימוש בפחממה לשימוש בשומן כמקור להפקת אנרגיה...) ע"י שימוש בשומן. 
3.      כדי לעכל מזון, גוף מגייס שותף – דם! המון דם זורם אל מערכת העיכול כדי לעזור ולהוביל את מה שנעכל למע' שונות בגוף, עד כאן – סבבה אגוזים! רק שלעיתים שוכחים את הצד השני והוא: כשם שאין מספיק דם כדי לתפעל מוח וזין (במקרה של הגברים) אין גם מספיק דם כדי לתפעל ביעילות את מע העיכול ואת מערכת השרירים – מישהו חייב לותר! רוצים לנחש מה זה יהיה?.. נכון, מע' העיכול היא זו שתוותר על האוכל שבתוכה ע"י זירוז תהליך הפריסטלטיקה (תנועת מזון בתוך ה"צינור" מהקיבה ועד לפי הטבעת...) מה שברוב המקרים "מחרבן" את האימון תרתי משמע...
כלומר, אכילת מזון אתיר בחלבון, שומן ופחמה מורכבת בסמוך לאימון, יגרום לפגיע הקפית – נאבד גם את מה שאכלנו וגם את האימון שסביר להניח יהיה "כבד"...

אם כך, מצטיירים בפנינו קווי מתאר הבאים:

·         לאכול טוב ומלא (להעמיס) מכל אבות המזון בבוקר/ מהלך היום ביום האימון על מנת למלא מאגרי גליקוגן.
·         לאכול פחמימה פשוטה סמוך לאימון (אם יש צורך).
·         במהלך האימון, תלוי בפיזיולוגיה אישית (אני יכול לאכול וזה בסדר) – רצוי להחזיק משהו פשוט ומתוק קרוב קרי, תמרים או צימוק צהוב גדול, מנסיון אישי, עושה יופי של עבודה בהעלאת רמת סוכר תוכ די אימון, כאשר מדובר על שעה + של עבודה!
·         לאכול טוב ומלא אחרי האימון (פחממות פשוטות על מנת לעודד עליה באינסולין וספיגה של המזון ע"י הגוף) כדי לעודד התאוששות מירבית.
עכשיו, באו נחבר את הדברים ביחד ונשתמש בכלי שאני, באופן אישי כל כך אוהב – הגיון או באנגלית COMMON SENSE  ונציג תרשים זרימה כדי לפשט את הדברים:


  
לסיכום:

תעיזו לנסות ולהתנסות בתזונה מסוגים שונים! תהנו מהחוויה וגילוי מה עובד הכי טוב לכם ולא משנה אם אתם פליאו, טבעונות, קטון, ZONE או פיתוח גוף – כי כל אחד מאיתנו שונה, עם רקע שונה, הרגלי תזונה ורגישויות שונות ואת זה אף ספר, כתבה או איש מקצוע לא יגלה!

כל מה שאי פעם נכתב, כולל פוסט צנוע זה, נכתב (אני מאמין ורוצה לקוות) כדי להוות תמיכה ראשונית בתהליך האישי שלכם ולתת כלים בסיסיים להבנה ועבודה.

תזונה זה דבר מאוד פשוט (אנחנו אלו שסיבכנו אותו) תסתכלו על ילדים: רעב – אוכל, לא רעב – לא אוכל J

בתיאבון!

פרסום תגובה

Whatsapp Button works on Mobile Device only

Start typing and press Enter to search