5 בספטמבר 2020

על ריצה, פילוסופיה וחיוך. בונוס: תוכנית הכנה שלי לחצי מרתון 2020



*** לכל מי שרץ או חושב להתחיל / להמשיך לרוץ.

גילוי נאות: זה עובד עד 21.1 כי זה מה שאני עשיתי – ורק מניסיון אישי אני כותב.

 

התחלתי הכנה לחצי מרתון ירושלים 2021.

כבר רצתי שניים – 2018 ו- 2020.

רגע! מה? 2020 בוטל בגלל קורונה!

נכון. ב- 20/03/2020 בשעה 07:00 התייצבתי על קו הזינוק בראשון לציון וכעבור שעתיים ורבע סיימתי את חצי מרתון "ירושלים" השני שלי.

אני משתתף באירועים לא בשביל חולצה ומדליה – זה נחמד ממש! – אלה בשביל תהליך אישי שלי.

 

עכשיו, למה לעזאזל כל זה צריך לעניין אתכם?!

בשביל שלושה משפטים הבאים –

1.     אני לא רץ!

2.     הכנה ראשונה הייתה כ- 10 שבועות.
שנייה – 6 שבועות בלבד, שהתחלתי מ-0 אחרי פציעה, אולי אפילו קרע (מעולם לא בדקת),
בגיד אכילס שמנע ממני לרוץ שנה שלמה.

3.     בכל הכנה רצתי בממוצע פעמיים בשבוע, כאשר המרחק המירבי היה 14-16 קמ' וריצה ממוצעת, בין 8-12 ק"מ'.

 

בשתי ההכנות לוו אותי מספר עקרונות אותן אני רוצה לשתף אתכם.


1.     עקרון התמורה הפוחתת
כשאני אומר "אני לא רץ", אני מתכוון לכך.
אני לא אצן. לא השקעתי בלימודי טכניקה. לא עשיתי אף הכשרה בנושא.
אני פשוט רץ. רץ כי כיף לי לרוץ.
קצב ממוצע שלי, הוא בסביבות 5:40.
אני לא רודף מדליות או פודיום ולא שואף לשבור מחסומי ריצה אילו ואחרים.
המטרה שלי – להנות!!!
בחזרה לעיקרון התמורה הפוחתת – להשקיע זמן, כסף, אימונים בשיפור טכניקה כדי להוריד את הקצב לכיוון 5:20 אומר שבסופו של דבר אחסוך כ- 8 דק' בלבד.
עבורי – מדגיש, עבורי – זו השקעה לא משתלמת, היות ואין לי כוונה לרוץ כאימון עיקרי שלי.
להתאמץ בשביל 8 דקות, אומר פחות כיף, כי השעון ולא הריצה עצמה תהיה לפקטור.

2.     עקרון ההסתגלות של הנס סלייה - GAS
כל מאמן למד את זה בקורס בסיסי. לא כל מאמן זוכר, מבין את המשמעות ולמשתמש באופן מודע ומכוון בעיקרון זה בתכנון \ גישה \ אסטרטגיה שלו.
העיקרון פשוט – ככל ש"הנזק" על מערכת גדול יותר, כך נדרש יותר זמן התאוששות ומשאבים (ולא רק פיזיולוגיים) כדי לעבור את תהליך פיצוי היסף.
תוכנית היא מסגרת עם נקודות ציון מנק'
A לנק' B (סוג של וייז) התהליך הוא אישי.
אם בדרך לאילת אני צריך לשירותים, רעב או פתאום מתחשק לי "לשבור" ימינה למסלול הליכה;
אם אני רץ 10 ק"מ אבל בק"מ ה- 6 אני מרגיש שמיצית להיום – היו סיבות אשר היו – זהו, נגמר האימון.
לאומת זאת, באימון הבא, שאני מתוכנן לרוץ 8, פתאום צומחות לי כנפיים והשביל זז לבד, ואני מסיים 14 ולו רק כי יש יום עבודה לפני, אחרת הייתי ממשיך ל- 21! אגב, זה בדיוק מה שקרה לי בשבוע שלישי, נדמה לי, אז ידעתי שאני מסיים 21.1 ויהיה מה והכל טוב.
כשאתה קשוב לגוף, אתה תמיד רענן, מעולם לא "שבור" ומה שהכי חשוב, אתה נהנה מתהליך וממתין לאימון הבא, במקום – כשמתאבדים על תוכנית – לגלגל עיניים ולהגיד: "פאק, יש לי 16 ק"מ בשבת, איך אני עושה את זה?!"
ככה מאבדים מוטיבציה ומתחילה דרך קצרה למדי ל"פרישה" כי מחכים "רק שזה ייגמר כבר";
שימוש מושכל בעיקרון ה-
GAS נקרה – ריצה אינטואיטיבית.

3.     עקרון "בקרת החיוך" SMILE MANAGMENT -

מי שרץ ותרם קרה את ספרו הנפלא "נולדנו לרוץ" של כריסטופר מקדוגל – מומלץ! (ספרו השני, "גיבורים מלידה" הינו חובה לכל מי שעוסק בתחום האימון. תודו לי אחר כך.)
לאור המון פנינים שמקדוגל מפזר לאורך העמודים, יש עקרון אחד שתפש את תשומת ליבי ומלווה אותי
EVER SINCE ולא משנה בין אם זה ריצה, שחייה או קטלבל ספורט –


"ברגע שאתה מפסיק לחייך – תעצור!"


אני לא זוכר מי אמר זאת, אבל זה עקרון של רצים משבת אפריקאי שרצים הרבה יותר, יותר מהר, בלי ציוד ועזרים, בתנאי מזג אוויר לא סימפטיים, ושטח אַלְלָה יוּסְטוֹר!
חוכמת העמים הנצחית, לפני מבדקי מאמץ ומחקרים, אומרת דבר פשוט – חיוך, הינו פעולה אינטואיטיבית ואותנטית, המסמלת "שלום בית" של מערכות שונות בגוף האדם.

ברגע שיכולת לייצר חיוך ספונטני נעלמת – משהו שם "לא זורם".
הזכרו בעצמכם שרבתם עם בן/בת זוג, קבלתם נזיפה או מכתב פיטורים, קרה משהו רע לאחד האנשים בקרובים אליכם או, בלי דרמות, אימון שדחפתם מעבר לסוף כי זה מה שרשום בתוכנית – כמה התחשק לכם לחייך? כמה אמיתי וכן היה החיוך? אני לא מדבר על עיוותים רצוניים לפוסט באינסטוש.

ככה אני רץ. ולא רק.
לא משנה כמה קשה פיזית או מנטלית – לפעמים צריך לדחוף כי צריך לדחוף! – אבל גם אז, במקומות "חשוכים" יותר, של ק"מ או חזרות אחרונות, החיוך האותנטי עדיין שם! הוא בא לבד, בלי מאמץ, פשוט לקראת הסוף אתה מחייך כי זה כיף!!!!!!
אם לא – אני עוצר.
סיימתי.
להיום.
מחר יום חדש.
מחר נחייך ונמשיך.
וגם מוחרתיים;

 

נ.ב. תוכנית ריצה אחרונה שלי לחצי מרתון, הייתה זו:


שבוע

1

2

3

4

5

6

אימון 1

2

3

4

5

6

7

אימון 2

4

6

8

10

12

14


*** היעד היה להגיע למסכמת של 14 ק"מ, שזה 50%+ מהמרחק הסופי.

 

פרסום תגובה

Whatsapp Button works on Mobile Device only

Start typing and press Enter to search