22 בינואר 2017

איך להתאים תוכניות אימון (אופן העמסה) לאביזרים

שלושה כלים למאמן כושר - אינרטים, בליסטים ו"סטטים".

·        נזכר בהגדרות פיזיקליות בסיסיות:

ü      גוף אינרטי - יתמיד בתנועה כל עוד פועל עליו כוח חיצוני.
ü      גוף בליסטי - יתמיד בתנועה גם אחרי שהכוח החיצוני הפסיק לפעול.
ü      גוף "סטטי" - בלתי תלוי בכוח החיצוני.

·        נתרגם לשפה שכולנו מכירים:

ü      מוטות / משקוליות
ü      קטלבלס ושת'
ü      משקל גוף, רצועות אימון ושות'

לכל אחד מהם תכונות פיזיקליות שונות ועל כן, יש להתאים גם את אופן העמסה (החזרות) בהתאם, כדי למקסם את היתרונות של הכלי, את התוצאות והתקדמות בטוחה בתהליך האימון.

גוף אינרטי - משקולות  


Û     משקולות הינה כלי לפיתוח כוח מקסימלי (פאוורליפטינג) וכוח מתפרץ (הרמת משקולות) בעלת תכונה אינרטית - המשקולת תזוז כאשר נפעיל עליה כוח (משיכה מהרצפה) ותפסיק את תנועתה ברגע שנפסיק להפעיל עליה כוח; ברגע שעזבנו את המוט הוא ישר יפול על הרצפה.

Û     משקולת היא אביזר לא זמין (אי אפשר להסתובב איתה ברכב כל הזמן...) מחד, אך בעלת כיוון עצימות גבוה (ניתן לדייק במשקלים ברמה של 0.5 קג') מאידח. 

Û     תוכניות אימון מתאימות יותר למשקולת (גוף אינרטי), הן תוכניות מבוססות "משחקי עצימות" כמו, 5X5, 5-3-1, טקסס, ביל סטאר וכו' – אם תשימו לב, המחנה המשותף לכל התוכניות היא משחק מדוייק עם המשקלים.

זאת הסיבה שאחרי אימון דד ליפט חזק, התאוששות של שבוע היא דבר הגיוני כי הזמן הזמן הדרוש לגוף לעבור את תהליך הפיצוי יסף ולהתקדם לשלב (משקל) הבא.

גוף בליסטי - קטלבלס, קלאבלס ושות'...


Û     קטלבל (הנציגה הבולטת של המשפחה, במגרש המשחקים של מאמנים כושר) הינה כלי לפיתוח סבולת שריר (קטלבל ספורט) וכוח מתפרץ (הרד סטייל) בעלת תכונה בליסטית - המשקולת תזוז כאשר נפעיל עליה כוח (התחלה של תרגיל הסווינג) אך תתמיד בתנועתה גם אחרי שנפסיק להפעיל עליה כוח; אם נעזוב את הקטלבל, היא תמשיך לנוע עד גמר התנע.

Û     קטלבל היא אביזר מאוד זמין (נכנס גם לתא של קטנוע) מחד, אך בעלת קפיצות גדולות בין משקל למשקל למשל, הבדל בין משקולת של 8 קג' למשקולת של 12 קג' הינו 50% - כמה הגיוני הוא לעלות את הסקווט שלכם ב- 50% באימון הבא?!..

Û     תוכניות אימון מתאימות יותר לקטלבל (גוף בליסטי), הן תוכניות מבוססות "משחקי חזרות" כמו, למשל בקטלבל ספורט - עולים במשקל הקטלבל רק אחרי שמצליחים לבצע 80 ויותר חזרות של ג'רק או מעל 180 חזרות של סנאצ'.

      ההגיון פשוט וברור – הגוף חייב להחיל נפח עבודה גבוהה על מנת להתרגל ולהסתגל, לפני שעולים (קופצים) למשקולת הבאה.

גוף סטטי – משקל גוף ואביזרים תומכים


Û     משקל גוף הינו כלי סטטי כלומר, לא מושפע מכוח חיצוני מלבד כוח המשיכה.

      גוף האדם הוא כלי נגינה הכי יפה ומורכב בטבע, בעל יכולת ביטוי מופלאה ואפשרות פיתוח מיומנויות בלתי  רגיל – ריקוד, אומנויות לחימה, התעמלות מכשירים / קרקע הן עדות למה שגוף האדם יכול לעשות!

Û     משקל גוף הינו אביזר אימון הזמין לנו 24/7 ולכן מאפשר יכולת תרגול בלתי פוסקת!

Û     תוכניות אימון המתאימות יותר לאימוני משקל גוף, הן תוכניות מבוססות "משחקי תדירות" כלומר, חזרות רבות של התנועה במהלך היום, בטכניקה מושלמת ורחוק מכשל, כדי לאפשר למידה מוטורית והתאוששות אופטימליים על מנת לתרגל על בסיס יומי לדוגמא, אימונים של מתעמלי מכשירים / קרקע, רצים או שחיינים.

סיכום


כשם שלא נקדח חור בקיר עם פטיש, גם בעבודה עם אביזרי כושר שונים דרוש ידע והבנה בסיסית של תכונות הכלי וחוקי הפיזיקה העומדים מאחוריו.

נקודות אלו הן הבסיס להבנה של כל מאמן ומהוות דלת כניסה אל עולם בניית תוכניות אימון למתאמנים מתחילים ו/או מנוסים.

בתכנון מתקדם למתאמנים מתקדמים, מקצועים וחובבים כאחד, ישנה אינטגרציה בין השיטות אבל זה כבר נושא לכתבה אחרת לגמרי...

תהנו מהתקדמות יעילה ובטוחה!

!Let YOUR monkey out

נ.ב. המאמר מתבסס על חלק מהתכנים בקורס תוכניות האימון PROGRAMMING MADE SIMPLE למאמנים.

לפרטים על הקורס הקרוב – לחץ כאן.

פרסום תגובה

Whatsapp Button works on Mobile Device only

Start typing and press Enter to search